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앉아서 스트레칭하는 법
운동을 하거나 많이 움직일 경우 질병과 조기 사망 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니라 유연성, 체중 감소에 도움이 되고 상상력과 창의력을 향상시키는 등의 수많은 건강상의 이점이 있다. 반면, 주로 앉아서 시간을 보내는 생활방식을 가지고 있을 경우 장단기적으로 몸을 해칠 가능성이 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 매일 장기간 앉아 있으면 몸에 나타나는 증상에 대해 설명했다.

앉아 있는 모습

1. 불안감
BMC 공중보건 학술지에 발표된 2015년 연구에 따르면 너무 오래 앉아 있을 경우 에너지 수치가 낮은 사람은 불안감이 생길 위험이 크다. 연구팀은 “TV를 보거나 컴퓨터, 게임을 하는 등의 활동들은 모두 앉아서 하는 활동”이라고 강조했다. 호주 디킨대학 신체활동 영양연구센터 소속 연구팀은 고등학생 연구 대상자의 36%가 하루 2시간 이상 화면을 응시하는 시간이 있을 경우 불안감을 경험할 가능성이 높다고 지적했다. 또한, 연구팀은 수면 부족, 대사 건강 악화, 사회적 고립으로 인해 불안과 장시간 앉아있는 행동이 연관되어 있다고 말했다.

2. 요통
척추 지압사 뱅은 “자세가 좋지 않으면 통증이 생길 수 있는데, 장기간에 걸쳐 나타나는 통증은 심각해진 경우”라며 “앞으로 기울 때마다 척추에 가해지는 무게의 양은 거의 두 배로 늘어난다”라고 설명했다. UCLA Health에 따르면 장시간 앉아 있는 것이 허리 통증을 유발하는 가장 쉬운 방법으로 허리, 목, 팔, 다리에 많은 스트레스가 가해지는 것이 큰 원인이다. 등 근육과 척추에 엄청난 압력을 가할 수 있으며, 구부정한 자세로 앉으면 척추 인대가 과하게 늘어나 척추에 무리가 갈 수 있다. 따라서 몸을 더 움직이고 규칙적으로 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 직장인일 경우 바른 자세로 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추도록 의자에 등을 기대도록 해야 한다.

3. 산만함
일리노이대학 연구팀에 따르면 너무 많이 앉아 있을 경우 집중력이 저하되어 산만해지기 쉽다. 연구팀은 과체중이나 비만인 성인 89명의 운동과 생활 습관을 일주일 동안 추적했다. 연구 결과, 20분 이상 앉아서 시간을 보낸 사람들이 집중하기 더 힘든 것으로 나타났다.

4. 지적 능력 저하
국제건강증진교육 학술지에 발표된 한 연구에 따르면 높이를 조절할 수 있는 스탠딩 책상을 사용하는 학생들이 책상에 앉아서 공부하는 학생들보다 학업 성적이 더 좋았을 뿐 아니라 15칼로리가 더 감소한 것으로 나타났다.

5. 체중 증가
생리학 학술지에 발표된 한 연구에 따르면 매일 발로 뛰며 일하는 사람들이 책상에 앉아서 시간을 보내는 사람들보다 하루에 1,000칼로리를 더 소모할 가능성이 높다. 또한, 사이언스지에 발표된 한 연구에서는 비만인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 하루 평균 2시간 더 앉아 있는 경향이 있는 것으로 나타났다.

6. 혈전 위험 증가
외과 의장 토드는 “몸을 움직이지 않고 오래 앉아 있을 경우 심부정맥혈전증이 생길 수 있다”라고 말했다. 혈전이 정맥에 형성되면 심장과 폐로 이동하여 폐색전증을 형성할 수 있으며, 호흡곤란, 흉통, 심지어 사망까지 일으킬 수 있다. 질병관리본부는 매년 최대 90만 명이 심부정맥혈전증과 폐색전증으로 인해 6~10만 명의 사망자가 발생할 것으로 추정하고 있다.

7. 수명 단축
메이오 클리닉 의학 박사 레빈은 “매시간 앉아 있는 동안 약 2시간의 삶을 잃고 있는 것”이라고 경고했다. 그는 “장시간 앉아 있는 것은 흡연보다 위험하고 HIV보다 더 많은 사람을 죽일 수 있다”라고 덧붙였다.

◇ 앉아서 할 수 있는 쉽고 간단한 스트레칭

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)


하이닥 운동상담 김의철 운동전문가는 앉아 있는 자세에서 할 수 있는 스트레칭을 소개했다. 예를 들어, 가장 간단한 목, 어깨 운동이 있다. 이때 어깨를 고정하는 것이 가장 중요한데, 이는 손을 이용하거나 의자를 활용하면 된다. 양손으로 의자 안쪽을 잡아 어깨를 밑으로, 뒤로 고정한다. 턱은 앞으로 나가지 않도록 바른 자세에서 시작한다. 고개를 옆으로 숙여 측면에 있는 측면 사각근이라는 근육을 스트레칭한다. 측면 사각근의 스트레칭 범위는 40도까지 정상 범위라고 하는데, 40도가 되는지의 여부를 알기 위해 거울을 보면서 스트레칭을 하면 좋다. 반대쪽도 어깨가 올라오지 않도록 고정한 뒤 스트레칭한다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김의철 (운동전문가)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

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